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产后恢复操多久开始做-凯发官方网站

2022-11-15 17:17:23       原创:爱帝宫月子中心

坐月子期间,运动应以轻柔为主,顺产的妈妈要等恶露排尽且伤口愈合后可逐渐安排运动,剖腹产腹部伤口完全愈合后才可以开始。产后身材走样,练习简单医学的恢复操,不仅可以塑形美体,还有助于身体的恢复。产后康复运动训练建议在专业的瑜伽师下进行,练对了体式效果才会更好。以下是爱帝宫专业瑜伽师整理的恢复操的10个动作训练,有助于乳房、腹部、腰背的恢复。

凯发官方网站-凯发官网入口首页恢复操怎么做?


1、深呼吸运动


作用:促进血液循环,增加腹肌弹性

时间:产后第1~3天可开始

步骤:平躺,嘴闭紧,用鼻子慢慢吸气,同时将气往腹部送,使腹部鼓起,再慢偿呼出,腹部会渐渐凹下去,重复8~16次。

2、缩肛运动


作用:促进肛门、尿道、阴道括约肌的恢复,防止松弛

时间:产后第1~3天

步骤:全身放松,深吸气的同时收缩阴道和肛门,像忍住排尿的感觉一样,然后呼气放松,可重复8-16次,站着、坐着或者躺着都可以进行。

3、上肢运动


作用:增加肌肉收缩力,减少乳房下乖

时间:产后1-3天可开始

步骤:仰卧平躺,两手臂向左右两侧伸直,接着上举直到双全碰触后再恢复到原来的两侧,将上臂缓缓举过头,平举过头慢侵收回。均可重复8-16次

4、颈部运动


作用:增加腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展

时间:产后1-3天可开始

步骤:仰卧,全身放平,双手放平,双腿伸直,将头部向前屈,是下领贴近胸部,然后复原重复8~16次。



5、下肢屈伸运动


作用:促进胸肌收缩和子宫复原

时间:产后1-3天可开始

步骤:两手放平于躯干两侧,将一侧下肢向腹部屈全,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。

6、下肢伸展运动


作用:促进子宫复旧和腹部收缩

时间:产后3-10天开始

步骤:仰卧,平躺双手放平,将一只腿举高,脚尖伸直,膝部保持平直,然后将腿慢慢放下再换另一只腿举高。如此交替操作8-16次,再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。

7、腰背运动

作用:产道收缩运动促进阴道收缩,防止松弛

时间:产后14天开始

步骤:平躺仰卧,双腿张开约与身体同宽,平行臀部抬高,脚跟往后缩,使与膝部成直角。

身体完全用脚踝与肩部支撑着,接着再将双膝靠拢臀部和阴道肌肉。可重复8~16次


8、子宫收缩运动


作用:避免子宫位置异常及腰献

时间:产后14天开始

步骤:跪姿,呈俯卧状,两膝分开与身体同宽,腰部伸直,胸部下伏至床面。腿部与面呈重直《膝胸卧位)。最初2分钟,以后增加至8分钟。



9.腹部运动


时间:产后14天开始

步骤:仰面睡在床上,双手伸直放在两侧,双脚做踩脚踏车动作,霄部要始终贴住床面,重复8-16次。

10、全身运动


时间:产后14天开始

步骤:跪姿,以臂支撑床面,左右腿交替向背部高举,重复8-16次。

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